Contrôler son stress la veille et le matin d’un examen

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Le stress est normal en période d’examens, mais il ne doit pas envahir tes pensées au point de te paralyser. Ne t’en fais pas, il existe de nombreuses solutions pour t’aider à le contrôler!

Que faire la veille et le matin même d’un examen pour gérer son stress?

La période des examens de fin d’année approche à grands pas. Avant de penser à ton examen la veille et le matin même, il est très important de structurer ton étude et de ne pas attendre à la dernière minute! Voici un article complet sur le sujet pour mieux étudier.

La veille d’un examen, mise davantage sur la révision de la matière et sur la gestion de tes pensées. Voici 5 points à considérer.

La veille de l'examen

  • Réviser la matière te permettra de te rafraichir la mémoire. Toutefois, si tu attends seulement la veille pour commencer ton étude, les notions n’auront pas pu atteindre ta mémoire à long terme. De plus, le stress d’avoir attendu à la dernière minute pourrait affecter ta mémoire lors de l’examen.
  • Percevoir l’examen comme un défi à relever et non comme un événement fatidique fera une différence importante. Ta peur d’échouer voudra peut-être prendre le dessus. Un petit « diable » fera surface dans ton esprit et te dira : « C’est trop dur! Tu ne seras pas capable! Si tu échoues l’examen, tu vas échouer ton année scolaire! » Souviens-toi que c’est la peur qui donne du pouvoir à ce petit diable, et qu’il ne détient pas la vérité absolue. Change alors tes pensées : « Si tu penses que je vais te laisser gagner, petit diable, tu te trompes! Je peux y arriver! »
  • C’est normal d’être stressé avant un examen, car même si on sait qu’il portera sur une matière précise, on ne connait pas la formulation exacte des questions : on n’a donc pas le contrôle sur la situation. C’est comme cela que notre corps fonctionne! Un peu de stress est même nécessaire pour t’amener à étudier.
  • Prendre du temps pour relaxer ou bouger afin de préparer ton corps t’aidera grandement. Afin d’évacuer le stress, écoute ton corps. Certaines personnes auront besoin de faire du sport (course, danse, etc.) afin de faire évacuer la pression à l’intérieur d’elles, et d’autres auront besoin de relaxer (écouter de la musique, colorier un mandala, faire du yoga, etc.). À toi de voir ce qui te convient!

Ton sommeil est très important, la veille d’un examen. Étudier jusqu’à 2 h du matin, prendre 2 heures pour t’endormir et devoir te lever à 6h, tu connais? Malheureusement, ce qui arrive alors, c’est que ton corps n’a pas toute l’énergie nécessaire afin gérer le stress normal qu’occasionne un examen. Tu n’es donc pas à ton plein potentiel : ton stress et ta fatigue pourraient alors causer des problèmes de mémoire et de concentration, et ce n’est pas ce que tu désires.

Afin de t’aider à t’endormir, tu peux tout d’abord réviser jusqu’à une heure raisonnable (parce que tu n’as pas attendu à la dernière minute pour étudier ☺). Ensuite, prends 30 minutes pour relaxer et te changer les idées. De préférence, arrête l’utilisation d’un écran au moins une heure avant de te coucher. Une fois dans ton lit, utilise une technique de respiration qui calmera davantage ton corps. Si tu n’en connais pas, va voir plus bas dans cet article. Informe-toi également auprès de ton pharmacien s’il n’y a pas un produit naturel que tu peux prendre pour t’aider à t’endormir.

Le matin de l'examen

Le matin même de l’examen, mise davantage sur des stratégies pour faire baisser ton stress et sur, une fois de plus, la gestion de tes pensées. Voici 4 points à considérer.

  • Prends un déjeuner santé, car c’est primordial afin d’avoir de l’énergie. Sinon, apporte-toi une collation pas trop sucrée à manger avant ton examen : un corps avec un estomac vide ne fonctionne pas à sa pleine capacité.
  • Gère bien ton temps afin de ne pas être en retard à l’école. Sinon, cela ne fera qu’augmenter ton stress.
  • Tolère le stress que tu vis. Si tu fais gagner ton petit « diable », que tu écoutes ce qu’il te dit et que tu ne te présentes pas à ton examen, tu n’améliores pas ton état. Au contraire, tu envoies à ton cerveau le message que les examens sont une source de danger et tu auras de plus en plus tendance à vouloir éviter les autres examens. Tu perdras également une chance de réussir et d’être fier de toi. Souviens-toi que c’est normal d’être stressé pour un examen, que ce n’est pas agréable à vivre, mais que ce n’est pas dangereux ni permanent. Répète-toi « Ça va bien aller! »
  • Respire! En prenant le contrôle de ta respiration, tu peux diminuer la réponse de stress dans ton corps. Essaie la respiration abdominale. Il s’agit de respirer par le nez en faisant gonfler ton ventre et d’expirer lentement. Essaie aussi la respiration en cohérence cardiaque. Il s’agit de coordonner ta respiration. Il existe plusieurs applications que tu peux télécharger sur ton téléphone afin de la réaliser.

La période d’examen, c’est un passage obligé. En étant organisé, en prenant soin de toi et en te répétant « Ça va bien aller! », tu peux y arriver. Une fois l’examen passé, ton stress diminuera. Tolère le malaise et vois ça comme un défi! Bonne chance!

À retenir

  • Pour être plus efficace, la révision de la matière ne doit pas se faire uniquement la veille.
  • Voir l’examen comme un défi plutôt qu’un événement pénible aide à se sentir plus en contrôle.
  • Relaxer, bouger et bien dormir sont la clé pour se réveiller en plein forme le matin de l’examen.
  • Un bon déjeuner est essentiel à son cerveau.
  • Il faut gérer son temps pendant l’examen, et se dire qu’un peu de stress est normal.
  • Différentes techniques de respiration existent pour relaxer.

— Dernière mise à jour: 29 mai 2017

Biographie

Enseignante, conférencière, coach familial, auteure et consultante en gestion de l’anxiété

Découvrant en 2006 qu’elle souffrait d’anxiété généralisée avec crise, Chantal entrepris non seulement d’apprendre à gérer sa propre anxiété, mais également d’aider ses élèves qui en souffraient. De fil en aiguille, cette enseignante proactive accumula lectures et formations concernant l’anxiété chez les enfants. Elle fut par la suite approchée par la maison d’éditions Chenelière Éducation et publia « L’anxiété et le stress chez les élèves ». Son désir de faire une différence est ce qui l’a motivé à collaborer avec nous.

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